handleiding

Alleen of samen met een begeleider, op moment van paniek.

Wanneer er paniek is, volg je gewoon alle kaarten vanaf kaart 1. Wanneer je de stappen vaker hebt gedaan, kun je kaarten weglaten of kaarten die jou rust geven toevoegen. Bij paniek, stress en angst is goed ademen een zeer waardevolle stap, dus probeer deze kaart er in te houden.

Kaart 1: Paniek
Paniek oplossen begint vaak met het herkennen van de paniek in je lichaam en hoofd. Bijvoorbeeld: je hart gaat steeds sneller kloppen, je ademhaling versnelt, gedachten razen en tieren door je heen, je gaat haperen of stokt en blokkeert volledig. Emoties nemen het van je over.

Kaart 2: Gevaar?
Check of er of er werkelijk gevaar is, zoals bijvoorbeeld brand, geweld of een andere levensbedreigende situatie. Indien dit het geval is: vecht of vlucht. Is er geen werkelijk gevaar en zit de angst binnenin jezelf, probeer je dan te focussen op de kaarten.

Kaart 3: Adem
Richt je aandacht op je ademhaling en probeer je ademhaling te vertragen. Soms helpt het wanneer je een hand op je buik legt en rustig naar je hand ademt. Probeer wanneer je adem vertraagt je ademhaling coherent te maken. Dit doe je door bijvoorbeeld vier tellen in en vier tellen uit te ademen (het mogen ook meer of minder tellen zijn). Coherent ademen zorgt ervoor dat je minder cortisol produceert (te veel cortisol kun je als stress ervaren).

Kaart 4: Bekkenbodem
Span en ontspan je bekkenbodem- of bilspier op het ritme van je rustige ademhaling. Het aanspannen van deze spier zorgt ervoor dat je weer ruimte krijgt in je borstkas en zorgt dat je in je core (hoofd, hart en buik) aanwezig kunt zijn.

Kaart 5: Tappen
Tap kruislings op je borstkas. Dit helpt om vanuit de paniek langzaam contact te maken met je lichaam. Daarnaast zorgt het tappen voor mentale rust.

Kaart 5b: Onderrug
De begeleider legt nadat hij/zij gevraagd heeft zijn/haar hand op je onderrug te mogen leggen deze op je onderrug (die kan er zolang je wil blijven liggen, de overige stappen kun je namelijk met of zonder deze hand in je rug ervaren). De hand in de onderrug kan je eraan herinneren hoe het voelt om gesteund te worden door een ander. Hierdoor ervaren we meestal veiligheid in ons zelf.

Kaart 5c: Handen
De begeleider strekt zijn/haar armen uit met de handpalmen naar bovengericht en vraagt of degene die in paniek is zijn/haar handen op zijn/haar handen wil leggen. De begeleider zorgt ervoor dat zijn/haar vingertoppen de polsen van de persoon die hulp nodig heeft aanraken. De begeleider tapt om en om met de vingertoppen tegen de onderkant van de polsen van de persoon die hulp nodig heeft.

Kaart 6: Omarm
Omarm jezelf, of houdt jezelf even stevig vast. Door het omarmen ben je je bewust van je lichaam. Daarnaast is deze beweging vaak geruststellend en breng je alle intense energie die misschien nog alle kanten op wil weer zachtjes op haar plek. Wanneer het genoeg is, laat je jezelf weer los.

Kaart 7: Wiegen
Als er een mogelijkheid is om te zitten, ga dan op je handen zitten en wieg rustig heen en weer. Dit kan zowel van voor naar achter als van links naar rechts of allebei. Wiegen geeft vaak rust en het voelen van je handen helpt je om na de paniek weer terug in je lichaam te komen. Doe dit zolang als het nodig is

Kaart 8: Gezicht
Wrijf met je vingertoppen onder je ogen naast je neus naar buiten. Leg ook je vingertoppen aan twee kanten boven je wenkbrauwen en wrijf langs je gezicht naar beneden. Wissel dit af en herhaal dit een paar keer. 

Kaart 9: Rust
Bedank jezelf dat het je gelukt is jezelf weer tot rust te brengen. Bedanken van jezelf zorgt voor zelfvertrouwen. En zelfvertrouwen helpt je om uit de angst te blijven.

Kaart 10: Hart
Stel je voor dat er in je hartgebied een zon straalt en dat deze gevuld is met jouw vermogen om liefde en warmte te geven aan de mensen, dieren en planten om je heen. Sluit een moment je ogen en geef al deze liefde via je hart ook aan jezelf en vul je zelf met al deze lichte en blije, liefdevolle kracht.